A korral a tesztoszteron szintje a férfiaknál csökken. Ma elmeséljük, hogyan lehet ezzel megbirkózni.

Számos alátámasztott kutatásnak megfelelően, körül-belül 30 éves kortól a tesztoszteron a férfiaknál elkezd lassan, de biztosan csökkenni.

A megelőzés érdekében érdemes finomabb, természetes és veszélytelen módszerekhez fordulni ahhoz, hogy ezt a hormont növeljük és normális szinten tartsuk.

Meg kell szabadulni a fölös testsúlytól

A fölös testsúllyal rendelkező férfiaknak statisztikailag alacsonyabb a tesztoszteron szintjük, a második tény pedig ebben az esetben az első következménye. A fölös kilók eltávolítása a tesztoszteron szint növekedéséhez vezet, a szervezet állapotának általános javulásával együtt pedig hihetetlenül erős pozitív hatást biztosít.

Létezik több tucatnyi aktuális módszer, amely meg tudja válaszolni a „hogyan lehet lefogyni” kérdést. De egészében véve a súly csökkentésének stratégiája egy: kevesebb édesség + a kalóriák ellenőrzése + fizikai aktivitás.

Intenzív edzések + időszakos koplalás

Egyes intenzív edzések kombinálása a koplalással (időszakossal) a tesztoszteron szintjének növekedését váltja ki a férfiaknál és meggátolja a csökkenését.

Eközben azoknak a férfiaknak a megfigyelése, akik az aerob és hosszas, de stabil edzésekre fektették a hangsúlyt, nem mutatta azt, hogy ennek a hormonnak a szintje növekedett volna.

Számtalan különböző változata létezik az intenzív edzéseknek. Az elején a foglalkozásait a következő séma szerint szervezheti meg:

1. Alapos bemelegítés — 3 perc (kötelező!).
2. Maximálisan kemény és intenzív ütem a 30 másodperces hosszúságú nekifutás során, gyakorlatilag a végkimerültségig.
3. Helyreállítás 90 másodperc folyamán.
4. Megismételni a második és a harmadik pontot hétszer.

Mint látja, az adott edzés mindössze 20 percet vesz igénybe (miközben az idő 75%-át a pihenés és a helyreállítás tölti ki, az intenzív munka pedig mindössze 4 percet), de fantasztikus hatást biztosít.

Fordítson megfelelő figyelmet a nyújtásra. Az erős start sérülésekkel járhat. A testnek be kell melegednie, megfelelő nyújtásban kell részesülnie.

A hasonló taktikát számos edzőgépen alkalmazzák, a különböző súlyzókkal történő foglalkozások során, futás és úszás esetében.

Az időszakos koplalás korrigálja a hormonális hátteret, elősegíti a nagy mennyiségű tesztoszteron termelődését és a fölösleges zsír elvesztését.

Ügyeljen a a cink normájára

A cink normájára történő ügyelés nem csak a tesztoszteron szint növekedéséhez fontos, hanem a fenntartásához  is. Számos kutatás azt mutatja, hogy jelentősen nő ennek a hormonnak a mennyisége már hat hét elteltével azon feltétel mellett, hogy az eleve alacsony tesztoszteron szinttel rendelkező ember elegendő mennyiségű cinket von be az étrendjébe.

A legjobb módszer a cink normájának a fenntartásához – a helyes táplálkozás. Fehérjében gazdag ételek fogyasztása. Hús, hal, tej, sajt, hüvelyesek, natúr joghurt, kefír.

Erőedzések

Az intenzív edzések mellett létezik még egy edzés típus, amely jelentősen elősegíti a tesztoszteron termelődését – az erőedzések. Azon feltétel mellett, hogy  Ön erőedzéseket végez, méghozzá megfelelő intenzívitással, a tesztoszteron szinte nőni fog.

Az erőedzések kulcsfontosságú elve: kevesebb ismétlés, nagyobb súly, több bázisos gyakorlat. Az ilyen edzésekhez megfelelő előkészület és gyakorlat szükséges, ezért ne siessen egy 100 kilogrammos súlyzó alá feküdni.

D vitamin

Feltételezhetően, a D vitamin szintén befolyásolja a tesztoszteron szintet. A D vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők szedésének esetében megfigyelhető a tesztoszteron szint növekedése azoknál a férfiaknál, akik fölös testsúllyal küzdenek.

A D vitamin napi normája a felnőtt emberek számára 600 ME-t tesz ki.

Minimalizálja a stresszt

Hosszas erős stresszhatás esetében a szervezet kortizolt termel, amely gyakorlatilag gátolja a tesztoszteron hatását. Így működik a szervezetünk, ez ellen nincs mit tenni.

A bloggunkban számos cikket talál a stresszből való kijutás hatékony módszereiről és a depresszióval történő harcról. Lehetséges, hogy Önnek a meditáció vagy a jóga fog segíteni.

Korlátozza vagy teljesen zárja ki a cukrot az étrendjéből

A magas vércukor szint esetében csökken a tesztoszteron. Létezik egy feltételezés, miszerint az inzulin csökkenti a tesztoszteron szintet. Minden esetben is, az édesség túlzott fogyasztása túlsúlyhoz vezet, tehát az adott tanács így vagy úgy, de hasznos.

A gyors szénhidrátok nem csak az édes termékekben találhatóak meg. A tésztafélék, a pékárú termékek (igen, a pizza is) — mindezt nagyon óvatosan kell fogyasztani.

Fogyasszon hasznos zsírokat

Az „egészséges” alatt nem csak a többszörösen telítetlen zsírokat kell érteni. Arról van szó, hogy a szervezetünknek szüksége van meghatározott mennyiségű telített zsírokra is, mivel ezek részt vesznek a tesztoszteron szintézisében. Az az étkezési terv, amelyben a zsírra (többségében állati eredetű zsírok) az ételekből kapott energia minimum 40% -a jut, a férfiak esetében a tesztoszteron szint csökkenéséhez vezetr.

Fontos megérteni, hogy a szervezetünknek szüksége van telített zsírokra növényi és állati forrásokból.

BCAA

A fehérjedús koktélok mellett, amelyekről a második pontban van szó az időszakos koplalás keretein belül, a férfiak számára hasznos lesz az aktív sportolás közben a BCAA aminosavak mennyiségének növelése is. Ezeket az ember számára szükséges aminosavakat meg lehet találni az egyszerű termékekben (például, leucinból sok van a sajtban), vaamitn a speciális kiegésztőkben.

Következtetések

A tesztoszteron— a fő férfi hormon, Éppen ez formázza meg a „férfiasság” absztrakt fogalmát mint a külső megjelenésben, úgy a férfi viselkedésében is.  Fejlődik az izomzat, megformálódik a magabiztosság a tettekben és cselekményekben, a gondolkodás élessége és gyorsasága minden, még a legbizonytalan helyzetben is – minden neki köszönetőnek.