A helytelen lélegzés az erőedzések közben rontja a mutatókat, ájuláshoz és koponyaűri nyomásfokozódáshoz vezethet. Tudja meg, hogy kell lélegezni, hogy csökkentse a traumák kockázatát és okozzon kárt az egészségének.

Általában nem gondolkozunk el rajta, hogy lélegzünk, nem követjük nyomon a lélegzés mélységét és ritmusságát. Azonban ennek nagy jelentősége van az erőedzések közben. A helyes lélegzés lehetővé teszi növelni a gerinc stabilizálását, normalizálni a vérnyomást és biztosítja az izmoknak a megfelelő mennyiségű oxigént.

De hogyan is kell helyesen lélegezni? Először is megvizsgáljuk magát a lélegzést módszerét, utána pedig beszélni fogunk a folytonosságról és a visszatartásáról.

Rekeszizom-légzés

Az egyik hiba, amelyik zavar nekünk foglalkozni és kiváló eredményeket kapni – a gyors felületes légzés.

A rekeszizom — egy izom, amely  elválasztja a mellkasi és hasi üregeket és a tüdők kitágulására szolgál. Ő végzi a tüdők ventilációja munkájának 60-80%-át.

A gyakori felületes légzés közben arra készteti a testét, hogy többet dolgozzon, hogy megkapja ugyan azt a mennyiségű oxigént, amelyet nyugodt mély levegővétel mellett kap meg. Ez csökkenti mozdulatainak a hatékonyságát – Ön több erőfeszítést végez, bár erre nincs szükség.

Ezért érdemes dolgozni a lélegzésen, legalább a gyakorlatok végzése során. Igyekezzen mélyen és egyenesen lélegezni. Belélegzéskor a hasának fel kell fújódnia. Igen, Önnek jobban kellesz koncentrálnia a testére, de  megéri ezzel foglalkozni ahhoz, hogy helyes legyen a testtartása, ahhoz, hogy levegye a feszültséget a nyaki- és vállizmairól, valamint a mozdulatainak a hatékonyságához.

Ahhoz, hogy ráhangolja magát az erőedzésre helyes lélegzéssel, figyeljen oda arra, hogy hogyan lélegzik már a bemelegítés közben. Igyekezzen a gyakorlatokat ritmusos mély lélegzésekkel végezni. Így gyorsabban megtanul helyesen lélegezni.

Kilégzés erőfeszítésre, belélegezés ellazulásra

Ez a legnépszerűbb tanács a lélegzéssel kapcsolatosan, amelyet hallani lehet az edzőtermekben és azokon kívül is: vegyen levegőt, amikor  a gyakorlat könnyű részét végzi, fújja ki a levegőt amikor erőfeszítéseket tesz.

Az erős és veszélytelen mozdulatok csak erős gerinc mellett lehetségesek, amely átadja az erőfeszítéseket a nagy izomcsoportoktól. A gerinc a törzsizmok megfeszülésének segítségével erősödik – az egyenes és ferde hasizmok, a medencefenék izmai és hátizmok segítségével. A belélegzés során nem lehet jól megfeszíteni a hasizmot és a törzs más izmait, ez pedig azt jelenti, hogy nehéz biztosítani a gerincnek a kellő merevséget.

Kilélegzéskor épp ellenkezőleg történik minden, eléggé egyszerű dolog megfeszíteni a törzs izmait. A lélegzés reflexszerűen hat rájuk, az idegrendszeren keresztül. Az izmok megfeszülnek, rögzítve a gerincet és segítenek kifejleszteni a maximális erőt. Éppen ezért az erőfeszítéseket kilélegzéskor kell tenni.

Ha Ön odafigyel a lélegzésére a nehéz gyakorlatok során, akkor észre fogja venni a lélegzés rövid leállását a maximális erőfeszítés pillanatában. Ez természetes dolog. A lélegzés rövid leállását a tapasztalt erőemelők és súlyemelők alkalmazzák a nagy súlyok felemelésekor. Ezt a lélegzési technikát úgy nevezik, hogy Valsalva manőver, de nagyon óvatosan kell alkalmazni.

Veszélyes-e a Valsalva manőver

Ez a lélegzési technika az erősportban kerül alkalmazásra, és a következően néz ki: az ember vesz egy mély lélegzetet (körül-belül 75% a maximálisan lehetségesből), ezt követően pedig, a maximális erőfeszítés pillanatában néhány másodpercre visszatartja a lélegzetét és igyekszik kilélegezni a levegőt a zárt gégefedőn keresztül. A levegővétel visszatartásra kerül az ismétlés teljes ideje alatt, a kilélegzés a végzetével történik.

A Valsalva manőver növeli a nyomást a mellkasban. A rekeszizmon keresztül átadódik a hasüregbe, ami jó támaszt hoz létre a hát számára és segít ellenállni azoknak az erőknek, amelyek igyekeznek elmozdítani a gerincet. Ennek eredményeként a sportoló fel tud emelni nagy súlyt, a traumák kockázata pedig csökken.

Azonban a Valsalva manővert gyakran kritizálják, mivel növeli az amúgy is magas vérnyomást az erőedzés közben, ami miatt infarktus következhet be.

Ez a lélegzési technika valóban segít nehéz súlyokat emelni fel, de nem érdemes alkalmazni, ha:

• Ön újonc, akinek nincs meghatározott technikája és edzője, aki ügyelni tud a manőver helyes elvégzésére;
• A kisebb súllyal és több ismételéssel történő gyakorlatokat részesíti előnyben;
• problémái voltak a szív- és érrendszerrel;
• problémái voltak a koponyán belüli nyomással.

A korpusz rögzítése és a folyamatos légzés

A szívmegterhelések számára érdemes alkalmazni a folyamatos légzést visszatartások nélkül — kilélegzés erőfeszítésre, belélegzés ellazulásra.

Kezdjen el egy kicsit korábban kilélegezni, a maximális erőfeszítés előtt egy pillanattal. Így többet tud elvégezni.

A lélegzésnek egyenletesnek és ritmikusnak kell lennie. Ne álljon meg  szélső pontokon. A belélegzést a kilélegzés követi rövid visszatartások nélkül.

Ahhoz, hogy biztosítsa a korpusz maximális merevségét, próbálja meg alkalmazni a rögzítési módszert. A rögzítés – a törzs valamennyi izmának aktiválása, amely lehetővé teszi létrehozni a test merev középső részét, biztosítani az egész korpusz stabilitását és csökkenteni a traumák kockázatát.

A súly felemelése előtt képzelje el, hogy mindjárt hason fogják ütni. Feszítse meg a hasizmait és a hátizmait. Így létrehoz egy merev fűzőt, amelyet tartani kell az egész gyakorlat közben. Eközben folyamatosan lélegezzen, a maximális erőfeszítésekkor fújva ki a levegőt és még jobban megerősítve a korpuszt.

Következtetések

1. Igyekezzen kifejleszteni a rekeszizom lélegzést. Lélegezzen így a bemelegítés közben, hogy megszokja és ráhangolódjon.
2. Használja a Valsalva manővert mindössze néhány ismétléshez maximális súllyal.
3. Azokhoz a gyakorlatokhoz, amelyeket nagy számban kell ismételni alkalmazza a folyamatos egyenletes lélegzést, vegyen levegőt a gyakorlat könnyű részében és fújja ki a maximális erőfeszítés során.
4. A folyamatos lélegzéssel együtt használja a rögzítést — a törzs megfeszített izmai a korpusz stabilizálásához a gyakorlat során.