A vállakat formába lehet hozni otthoni körülmények között is eszközök és kiegészítő berendezések nélkül.
Hogyan lehet kigyúrni a vállakat
A bloggunkban elmeséljük, hogyan lehet gyorsan elérni a maximális eredményeket.
Önnek csak egy mászókára lesz szüksége és 10 perc szabad időre naponta.
Séta a fali mászókán – a vállakat könnyű kigyúrni
Feküdjön le, a lábával támaszkodjon a mászókához, a csípőjét emelje meg egy kicsit. Kis lépésekkel mozduljon előre a mászókán felfelé és álljon a kezére. A felső pontban érintse meg a lábujjaival a falat. Ezt követően ugyan ilyen lassan térjen vissza a kiindulási pozícióba, de eközben igyekezzen már nem engedi le a lábát a földre. Maradjon abban a helyzetben, amikor a teste párhuzamosan van a földdel, és ismételje meg a gyakorlatot újra.
A vállai felváltva történő érintése a kezeivel, amikor kézenáll a mászókára támaszkodva
Foglaljon el kézenálló pózt a mászókára támaszkodva. Emelkedjen fel az egyik kezének az ujjain, azután a másiknak az ujjain. Ezt követően érintse meg az egyik kezével az ellenkező vállát, azután a másikkal.
Fekvőtámasz olyan pózban, amikor kézenáll a mászókára támaszkodva
Általában ezt a gyakorlatot a mászókához háttal végzik, de azt javasoljuk, hogy modifikálja egy kicsit.
Foglaljon el stabil pozíciót kézenállva a mászókához támaszkodva és végezzen el 10 fekvőtámaszt. Legyen különösen óvatos, ha még soha nem csinált ilyet korábban.
Fekvőtámasz szimulált kézenállással
Feküdjön le, a lábait helyezze valami magasra (asztal, szék, kanapé), a csípőjét emelje meg, a fejét engedje le. Ön elkezdi végezni ezt a nem megszokott fekvőtámasz fajtát, a deltoidjai már égnek.
Kézenállós pozíciók a falnál – a vállak jó edzése
Csoportosulás, lendítés, egyenes helyzet elfoglalása. Igyekezzen a megterhelést a vállaira koncentrálni. Ha érzi, azt jelenti, hogy így kell csinálni. Ne feledje: minél lassabban és óvatosabban ereszti le a lábait, annál hatékonyabb a gyakorlat.
Kézenállás a mászókára támaszkodva (időre)
Statikus gyakorlat, amely jelentősen erősíti a váll izmait. Kézenállva a mászókára támaszkodva maradjon a felső pontban és ügyeljen arra, hogyan van elosztva a megterhelés a testén. Fontos egyenesen tartani a hátát és az egész testét. Minél nyugodtabban tudja megőrizni ezt a helyzetet, annál magasabb a felkészülésének szintje. Az időt fokozatosan növelni kell.
Kézenállás (időre)
Végezze el ugyan azt, mit az előző gyakorlatban, de már anélkül, hogy a mászókára támaszkodna. Alkalmas a haladó sportolók számára, bár semmi sem zavar Önnek abban, hogy egyszerűen kipróbálja az erejét.
Kigyúrni a vállakat könnyű
Minden gyakrolat átlagosan 7–10 ismétlést igényel, bár a mennyiségük variálódhat a felkészültségétől függően. Az ilyen edzéseket a vállra hetente több alkalommal lehet végezni, nem feledkezve meg arról, hogy az izmoknak időre van szükségük a helyreálláshoz.
Loading ...