A vállakat formába lehet hozni otthoni körülmények között is eszközök és kiegészítő berendezések nélkül.

Hogyan lehet kigyúrni a vállakat

A bloggunkban elmeséljük, hogyan lehet gyorsan elérni a maximális eredményeket.

Önnek csak egy mászókára lesz szüksége és 10 perc szabad időre naponta.

Séta a fali mászókán – a vállakat könnyű kigyúrni

Feküdjön le, a lábával támaszkodjon a mászókához, a csípőjét emelje meg egy kicsit. Kis lépésekkel mozduljon előre a mászókán felfelé  és álljon a kezére. A felső pontban érintse meg a lábujjaival a falat. Ezt követően ugyan ilyen lassan  térjen vissza a kiindulási pozícióba, de eközben igyekezzen már nem engedi le a lábát a földre. Maradjon abban a helyzetben, amikor a teste párhuzamosan van a földdel, és ismételje meg a gyakorlatot újra.

A vállai felváltva történő érintése a kezeivel, amikor kézenáll a mászókára támaszkodva

Foglaljon el kézenálló pózt a mászókára támaszkodva. Emelkedjen fel az egyik kezének az ujjain, azután a másiknak az ujjain. Ezt követően érintse meg az egyik kezével az ellenkező vállát, azután a másikkal.

Fekvőtámasz olyan pózban, amikor kézenáll a mászókára támaszkodva

Általában ezt a gyakorlatot a mászókához háttal végzik, de azt javasoljuk, hogy modifikálja egy kicsit.

Foglaljon el stabil pozíciót kézenállva a mászókához támaszkodva és végezzen el 10 fekvőtámaszt. Legyen különösen óvatos, ha még soha nem csinált ilyet korábban.

Fekvőtámasz szimulált kézenállással

Feküdjön le, a lábait helyezze valami magasra (asztal, szék, kanapé), a csípőjét emelje meg, a fejét engedje le. Ön elkezdi végezni ezt a nem megszokott fekvőtámasz fajtát, a deltoidjai már égnek.

Kézenállós pozíciók a falnál – a vállak jó edzése

Csoportosulás, lendítés, egyenes helyzet elfoglalása. Igyekezzen a megterhelést a vállaira koncentrálni. Ha érzi, azt jelenti, hogy így kell csinálni. Ne feledje: minél lassabban és óvatosabban ereszti le a lábait, annál hatékonyabb a gyakorlat.

Kézenállás a mászókára támaszkodva (időre)

Statikus gyakorlat, amely jelentősen erősíti a váll izmait. Kézenállva a mászókára támaszkodva maradjon a felső pontban és ügyeljen arra, hogyan van elosztva a megterhelés a testén. Fontos egyenesen tartani a hátát és az egész testét. Minél nyugodtabban tudja megőrizni ezt a helyzetet, annál magasabb a felkészülésének szintje. Az időt fokozatosan növelni kell.

Kézenállás  (időre)

Végezze el ugyan azt, mit az előző gyakorlatban, de már anélkül, hogy a mászókára támaszkodna. Alkalmas a haladó sportolók számára, bár semmi sem zavar Önnek abban, hogy egyszerűen kipróbálja az erejét.

Kigyúrni a vállakat könnyű

Minden gyakrolat átlagosan  7–10 ismétlést igényel, bár a mennyiségük variálódhat a felkészültségétől függően. Az ilyen edzéseket a vállra hetente több alkalommal lehet végezni, nem feledkezve meg arról, hogy az izmoknak időre van szükségük a helyreálláshoz.