8 egyszerű módszer a súlycsökkentéshez, nem változtatva szokásain

Ha nem tudtad volna, elegendő mindössze néhány kisebb változást eszközölni az étrendben, hogy lapos hasad legyen. Trevis Sctrock, a „Recept a karcsú hashoz” című könyv írója segít neked megérteni, hogyan kell ezt helyesen csinálni.

Valójában a Vabderbilt Egyetem Orvostudományi Központjának elsősegély osztályán dolgozom az USA-ban. És amikor beteget hoznak be, mindig a pillanatnyi állapotára összpontosítom a figyelmemet, legyen szó szívrohamról vagy agyvérzésről. Segíteni tudok túlélni ezt az éles fájdalmat, de látom, hogy azzal az ellenséggel küzdünk, akivel kellene.

Ez a néhány pillanat az agóniában – mindössze az élet hosszúságú út következménye, amely tele van káros döntésekkel. Na mint nap gyilkolod magad, ha minden ebéded – mód arra, hogy megörvendeztesd belső zsírrétegedet.

Nehezemre esik visszaengedni pácienseimet a normális világba, ahol még elhízottabbakká és alaktalanabbakká válnak… és néhány év múlva visszajönnek soros rohamukkal (ha érkeznek behozni, természetesen). Ezért írtam meg a „Recept a karcsú hashoz” című könyvet  (The Lean Belly Prescription).

Reménykedem, hogy segíteni tudok neked abban, hogy nagy változásokat érjél el életedben, de nem kell félned – nem fog fájni. Felajánlok neked néhány ötletet a „helytelen” termékek cseréjét illetően étrendedben.  Válassz ki közülük mindössze hármat és próbáld meg realizálni.  Elkezded csökkenteni a testsúlyodat, elegendő energiát kapva és jóllakottan érezve magadat.  Ne próbáld egyszerre minden tanácsomat megvalósítani  — nem fog sikerülni, hidd el. És módszerem legfőbb sajátossága: nem azon alapul választásod, hogy miről kívánsz lemondani, hanem azon, hogy mit szeretsz enni.

1.  Szeretem a sajtot és a joghurtot

És ki nem szereti? És ez jó. A kutatások azt mutatják, hogy  azok az emberek, akik naponta nem kevesebb mint 1200 mg kálciumot fogyasztanak, 60%-al kevésbé hajlamosak a fölösleges testúly gyarapodáshoz, mint azok, akik  kevesebb kálciumot fogyasztanak. A joghurtok  pedig, mindenek mellett égetik a zsírt, amelyet a szervezet felszív az emésztés közben.  Itt van a Tenessi Egyetem kutatása: azok az emberek akik csökkentették az élelmiszer fogyasztást 500 kalóriával naponta, de emellett hozzáadtak étrendjükbe három adag joghurtot,  12 hét alatt 81%-kal több hasi zsírt veszítettek,  mint azok, akik megvoltak kalóriák és  joghurt nélkül.

1 recept: egy  pohár tejfel reggeli mellett, 40 gramm sajt ebédre, 1 csésze natúr joghurt  beharapnivaló minőségében – és így minden nap.

Súlycsökketés  1,3 kg–ig 4 hét alatt.

2. Szeretem a makarónit és rizst

Akkor előre! Csupán csak cseréld le kedvenc rafinált szénhidrátjaidat – fehér kenyér, rizs, makaróni, kekszek – ugyan ilyen teljes kiőrlésűekre (egyetlen őrlésű, nem tisztított lisztből). Ezekben kevesebb kalória van, hosszabban szívódnak fel és biztosítják számodra az emésztéshez szükséges rostokat. A motivációhoz – a Pesilvániai Egyetem kutatásaiban azok a tesztalanyok, akik csökkentették a táplálékfelvételt 500 kalóriával naponta, és emellett áttértek  a teljes kiőrlésű termékekre, kétszer több hasi zsírtól szabadultak meg, mint azok, akik  egyszerűen lemondtak ugyan arról az 500 kalóriáról naponta.

Recept: Kombináld a teljes kiörlésű termékeket sovány hússal, zöldségekkel és egészséges zsírokkal.

Súlycsökkenés 3,6 -ig 4 hét alatt.

3. Szeretem a szénsavas italokat

A folyadék fogyasztás – az egyik módja a has megtelítésének, de fontos ügyelni arra, hogy mit iszol ilyen mohón. Egy átlagos 20-30 éves férfi étrendjében  az italok biztosítják a kalóriák teljes mértékének 15%-át. Emellett, ha teljesen lemondasz az édes szénsavas italokról, a súlycsökkenés nagyobb lesz, mintha  azonos mennyiségű kalóriát vonnál ki az étrendedből a normális ételekből.

Recept: Ne igyál Coca-colát és hasonlókat. Ha pedig egyáltalán nem tudsz meglenni az ízek és a buborékok nélkül,  készítsd el saját alacsony kalóriatartalmú  szénsavas italodat: egy részben gyümölcslé, két részben sótlan ásványvíz.

Súlycsökkenés 1,8-ig 4 hét alatt.

4. Szeretek rágcsálni valamit két étkezés között

Nagyon jó, akkor rágcsálj  — de csakis zöldségeket vagy gyümölcsöket! Például, ahhoz hogy folsavat kapjál (ez a  B9 vitamin), nagyon sokat találsz meg belőle a zöld leveles kultúrákban, olyanokban mint a spenót és a római saláta. Erre az anyagra kritikusan szükség van az új sejtek létrehozásához és fejlődéséhez a szervezetedben, de maga a szervezeted nem szintetizálja. Amúgy pedig, ki van számolva: egy átlagos ember normális testsúllyal majdem két adag gyümölcsöt fogyaszt naponta, míg a fölösleges testúllyal rendelkező átlagos ember – egy adagnál kevesebbet.

Recept: Egyél naponta legalább két adag gyümölcsöt és három adag zöldséget. Reggel alma, délben spenótos köret, egy sárgarépát vagy egy darab karfiolt rágcsálja napközben,  narancs uzsonnára, egy csésze hüvelyes vacsorára. És nem, a szuperédes gyümölcslevekkel nem lehet helyettesíteni őket.

Súlycsökkenés 2,7-ig  4 hét alatt.

5. Szeretem a reggelit

Nagyon ügyes vagy! Ha az ember szabályosan reggelizik, az csökkenti az elhízás kockázatát  teljes 78%-kal. Csak figyelj oda arra, hogy mit is eszel. Minden képen fogyassz proteineket (tej, tojás, joghurt, quinoa), teljes kiörlésű termékeket (zúzott zab, pirított teljes kiőrlésű kenyér és ismét quinoa), valamint egész gyümölcsöket. Szereted a zsírosabb ételeket? Akkor nézd csak a kutatási eredményeket a motivációhoz: azok, akik 1000 kalóriával kevesebbet kezdtek el fogyasztani naponta, és emellett reggelire tojást és piritóst fogyasztottak,  65%-kal több zsírt veszítettek, mint azok, akik bécsit kiflit fogyasztottak reggelire sajtkrémmel.

Recept: Két tojás, pirítós teljes kiőrlésű kenyérből, két szelet bacon, egy csésze zsírszegény sima joghurtot és valamilyen gyümölcs — nem később mint egy óróval a felkelés után.

Súlycsökkenés  1,8 –ig 4 hét alatt.

6. Szeretem a második reggelit és az uzsonnát

Mi is szeretjük a harapnivalókat. Igazából, naponta legalább 5 alkalommal kell táplálkozni. Ha beharapsz valamit két órával  a vacsora előtt,  például, akkor biztos, hogy nem fogod túlenni magad éjszakára (és az éhségtől nem kezdesz minden zsírosat és édeset a tányérodba pakolgatni, amit az asztalon találsz). De az uzsonnának hasonlítania kell a reggelire: kombináld a termékeket három élelmiszercsoportból, de legalább az egyikben lennie kell proteinnek.

Recept: Két 200-kalóriás „beharapás” naponta— az egyik délig, a másik a nap második felében. Kombináld a proteineket (diók, joghurt, sajt) a teljes kiőrlésű termékekkel  (kenyérkék, hüvelyes csipszek, pita), zöldségekkel és gyümölcsökkel.

Súlycsökkenés  3,-ig 4 hét alatt.

7. Szeretem tejes turmixokat!

Akkor tedd őket diétád sarokkövének — de egyes egészséges változásokkal. Emlékszel, mennyire jók a joghurtok? Nem felejtetted el a proteineket? Most tanuld meg a harmadik hasznos szót— turmix: ez egy sűrű ital mindazokból, ami hasznos a számunkra. Csak vedd figyelembe, hogy szükséged lesz egy jó turmixgépre.

Recept:  Igyál meg naponta két turmixot — egyet az egyik fő étkezés leváltásának minőségében (például, az ebéd), a másikat pedig harapnivaló minőségében.

Elkészítés:  Keverj össze 1,5 pohár gyümölcsöt és bogyót egy pohár joghurttal, vagy tejjel, adj hozzá egy-egy kanál mogyoróvajat és proteinport, keverd simára. Ha az ital nagyon sűrűre sikerül, adj hozzá egy fél pohár vizet.

Súlycsökkenés  1,8g 4 hét alatt.

8. Szeretem a zsíros ételeket

A zsír – nem méreg, és azoknak is szüksége van, akik éppen fogynak. Akkor használd szövetségeseként a hasi zsír ellen folytatott harcban. A Brigham Kórház kutatói (Boston, USA) különböző diétákra  ültették fel a tesztalanyokat: az egyik felét — alacsony zsírtartalmú étrendre, a másikat pedig — «a mérsékelt zsírtartalmú» étrendre. Egy év elteltével mindkét csoport eldicsekedhetett sikereivel. De azok, akik nem hanyagolták el a megfelelő mennyiségű zsírt, átlagosan  60%-kal többet veszítettek (legalábbis azért, mert tovább maradtak jóllakottak minden étkezés után). Mondj le a sültekről, csökkentsd minimálisra az állati eredetű zsírok fogyasztását (vaj, sajt, zsíros hús) és tedd a hangsúlyt az egészségesekre (azokra, amelyek megtalálhatóak a diókban, a halakban, az avokádóban).

Recept: Reggelire tojás,  a marék dió 10:00-kor, avokádó saláta  ebédre, sajtos sonkatekercs harapnivalónak,  és nem túl nagy lazac steak (190 g vagy kevesebb) vacsorára.

Szúlycsökkenés 1,8 kg-ig 4 hét alatt.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.